Упражнения на растяжку мышц

Упражнения на растяжку мышц

 

Упражнения, позволяющие выполнить растяжку мышц, являются обязательным составляющим любой тренировки. Если комплекс упражнений подобран верно, то хорошая нагрузка на тело обеспечена. Также стретчинг позволяет сократить возможность травмирования. Выполнение растяжки снижает дискомфорт в области спины, корректирует осанку, и при этом придает телу гибкость и пластичность.

До того, как приступить к стретчингу, надо разогреть мышцы при помощи прыжков на скакалке или занятий на кардиотренажере. Выполнение каждого упражнения на растяжку должно сопровождаться несильными болевыми ощущениями. Непременно надо следить за дыханием. В идеале дыхание должно быть ровным и глубоким. На любое упражнение на растяжку мышц надо отводить 10-30 секунд.

Выполнение шпагата лежа выглядит следующим образом. Надо лечь вплотную к стене. Прямые ноги поднять вверх, а потом аккуратно начать разводить по сторонам, стремясь докоснуться до вертикальной поверхности. Как только в области паха появиться дискомфорт, разведение ног надо закончить и зафиксировать положение на несколько секунд. Далее выполняется возвращение в исходную позицию.

Теперь переходим к широкому шпагату. Чтобы выполнить это упражнение, надо сесть на пол и широко раздвинуть нижние конечности. Далее надо обхватить руками голень и стараться максимально притянуть к ней корпус. В идеале голова должна касаться колена. Как только почувствовали легкую боль в мышцах, надо остановить растягивание и зафиксировать на 3 секунды положение, после чего аккуратно вернуться в исходное положение. Это упражнение надо выполнять с ровной спиной.

Для того, чтобы поработать над растяжкой бедер, надо лечь на пол, на спину. Одну ногу надо согнуть в колене так, чтобы бедро и поверхность пола организовали прямой угол. Теперь нужно руками схватить поднятую ногу и стараться выпрямить ее. При первом дискомфорте в мышцах надо остановиться и задержаться в таком положении на пару секунд.

Спинные мышцы можно растягивать, принимая позу тюленя. Необходимо лечь на пол лицом вниз и выпрямить ноги. Из этого исходного положения надо начинать подъем верхней половины туловища. В максимальном положении надо опять же задержаться, а потом аккуратно вернуться в исходное положение.

Чтобы работать над мышцами плечевого пояса и рук, надо прибегнуть к следующему упражнению. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, упритесь руками в пол в районе ваших бедер. Из такого положения надо начинать смещение рук назад. При легкой боли в руках и спине надо остановить движение.

Как только комплекс на растяжку будет закончен, непременно надо освободить от напряжения мышцы и суставы. С этой целью надо встать, ноги расположить на ширине плеч. Поднимите руки вверх на вдохе и максимально потянитесь. При выдохе опустите руки вниз. Надо выполнить несколько повторов этого упражнения.